Intermittent fasting
Wat is het?
Intermittent fasting is periodiek vasten, dus het gaat erom wanneer je eet en niet om wat je eet. Je mag wel dranken zonder calorieën drinken tijdens de periode van vasten, zoals thee, koffie, water. De periode van vasten is altijd langer dan de periode van eten.
Wel of niet gezond?
Voordelen?
Wie dit eetpatroon volgt, zal minder eten op dag- of weekbasis en dus minder calorieën innemen. Met als gevolg: afvallen. Als je jezelf echter volpropt in de perioden dat je mag eten, dan val je niet af en kom je misschien wel aan. Het voordeel van vasten is dat je overgaat van een koolhydraatverbranding op een vetverbranding. Als je lang genoeg geen koolhydraten eet, kom je in ketose. Dan zit je voornamelijk op de vetverbranding. Je lichaam maakt dan ketonen aan: stofjes waardoor je eetlust wordt onderdrukt. Eenmaal in ketose heb je minder honger en daardoor is het vasten ook makkelijker vol te houden.
Nadelen?
- Voor patiënten met diabetes type 2 is het extra goed oppassen geblazen, omdat tijdens het vasten de bloedsuikerspiegel laag komt te staan, waardoor de kans op een hypo groter is. Stem daarom altijd af met een behandelend arts / huisarts als je bloedsuikerverlagende medicijnen neemt.
- Een tweede nadeel van vasten kan zijn dat je je slap en futloos voelt en je focus niet scherp is. Je kan ook hoofdpijn krijgen. Dit kan ook een tijdelijk nadeel zijn; als je lichaam op een gegeven moment gewend is, verdwijnt dit ook weer. Ook moet je uitkijken dat je geen voedingsstoffen tekort komt. Intermittent fasting is niet aan te raden voor zwangere vrouwen, mensen met hartfalen, hartritmestoornissen of intensieve sporters.
- Een ander nadeel is dat je bijvoorbeeld moeilijker intensief kan sporten op de vastdagen, mocht je bijvoorbeeld de 24 uurs variant doen of de 5:2 variant. Op die dagen krijg je gewoon te weinig calorieën binnen, dus dit moet je dan ook goed inplannen.
- Nog een nadeel is dat je lichaam de switch naar ketose vaak pas maakt na 12-36 uur en daarvoor heb je eerst ontzettend veel honger. Dus voor mensen met overgewicht duurt dit vaak lang, soms wel 48 uur voordat ze in ketose komen en dan heb je twee hele zware dagen…
Hoe lang?
Voor sommigen mensen is het een levensstijl, maar de meesten doen een kuur van 6-8 weken. Of je daarna op gewicht blijft is moeilijk te zeggen. Vaak zie je dat mensen weer in hun oude eetpatronen terugvallen. Het is in ieder geval geen wondermiddel; ook van belang is natuurlijk wat je eet. Maar het kan zeker helpen bij afvallen, zie eerder genoemde effecten.
Varianten?
De populairste variant is het 16/8-schema: makkelijk in te plannen in de dagelijkse routine. De bedoeling is elke dag 16 uur achter elkaar te vasten en 8 uur lang een normaal maaltijdpatroon te volgen. Dus bijvoorbeeld eten tussen 10.00 en 18.00 of tussen 12.00-20.00u. Zo kan je makkelijk met collega’s of familie lunchen. Ook het avondeten kan normaal plaatsvinden. Wie dit schema aanhoudt, haalt dus zijn of haar dagelijkse energiebehoefte uit die 8 uur waarin eten toegestaan is. Deze kan verdeeld worden over 2 maaltijden, of over 3.
Een tweede variant is het 5:2-dieet. 5 dagen in de week niet vasten en een normale calorie-inname volgens behoefte. Op de andere 2 dagen is er een strenge calorierestrictie. Het gaat dan niet om volledig ‘vasten’, maar ook om minder calorieën innemen. De richtlijn hier is: 600 kcal/dag voor mannen, 500 kcal/dag voor vrouwen. De 2 dagen met calorierestrictie mogen elkaar niet opvolgen.
De laatste populaire variant: het 24 uur vasten. Hierbij wordt 1 à 2 keer in de week een moment van volledig vasten ingepland, namelijk 24 uur achter elkaar. Op de dagen dat eten toegestaan is, mag er niet meer gegeten worden dan calorieën naar behoefte.
Effecten van vasten
Door vasten wordt het zogenaamde groeihormoon meer aangemaakt. Dit effect zal sterker zijn bij de 24 uur variant dan bij de 16/8 variant. Het groeihormoon zorgt voor herstel van cellen en weefsels in ons lichaam, bijvoorbeeld het spierweefsel, dus daardoor ook minder spierafbraak bij intermittent fasting. En je verbrandt makkelijker vet, omdat het groeihormoon energie uit vetreserves haalt.
Een tweede effect is de stijging van de insuline gevoeligheid, omdat je minder vaak en meestal kleinere porties koolhydraten eet, waardoor het insulineniveau daalt. Dit zorgt weer voor bescherming tegen diabetes type 2.
Een derde effect is de verhoging van het verbrandingshormoon noradrenaline. Het vetpercentage zal hierdoor dalen.
Snel resultaat?
Intermittent fasting kan zeker helpen bij afvallen, zeker als je bijvoorbeeld geneigd bent s’ avonds te gaan snaaien. Het vasten is dan een goede stok achter de deur. Echter is het niet zo dat je sneller afvalt dan wanneer je een voedingspatroon volgt, waarbij je minder calorieën tot je neemt. Het beste is een levensstijl en voedingspatroon te kiezen wat je lang kunt volhouden.