Wat kan je eten voor, tijdens en na het sporten?

 Ik krijg heel vaak de vraag wat je het beste voor, tijdens en na het sporten kunt eten.  Hieronder een aantal tips:

 

Eet iets licht verteerbaars vóór het sporten

Tot 1 uur voor het sporten kun je wel een licht verteerbaar tussendoortje eten, dat voldoende energie levert, zoals:

              - Een dubbele bruine boterham met jam of 30+ kaas

              - Een krentenbol

              - Een banaan

              - Een appel

              - Een plak ontbijtkoek

             - Een rijstwafel

Sport niet op een nuchtere maag

Sporten op een lege maag zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt. Sommige mensen vallen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed daalt.

Voorkom maagklachten tijdens het sporten

Voorkom maagklachten: eet ongeveer 2 uur voor het sporten geen grote maaltijd meer. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten ontstaan.

Komt het zo uit dat je voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente of peulvruchten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.

Kijk ook uit met pittig eten, melkproducten, prei, ui, ijskoude en koolzuurhoudende dranken. Sommige mensen reageren er gevoelig op en krijgen last van hun maag en darmen tijdens het sporten.

Eet je maaltijd na het sporten

Plan je hoofdmaaltijd, dus het ontbijt, de lunch of avondmaaltijd het liefst direct na het sporten. Na een heftige inspanning krijg je veel trek. Logisch, want je hebt veel energie verbrand en je lichaam geeft een signaal dat de voorraad weer aangevuld moet worden. Sommige sporters hebben helemaal geen honger na de training. Het is toch wel heel belangrijk om goed te eten, vooral als je voor de training niet voldoende hebt gegeten.

Als je het gevoel hebt dat je maag het nog niet aankan is het wel noodzakelijk om te wachten met een herstelmaaltijd. Probeer om minimaal binnen twee uur een koolhydraatrijke en eiwitrijke maaltijd te eten.

Waar je op moet letten, is wát je eet. Neem je na afloop een tosti en daarna ook nog eens maaltijd, dan heb je eigenlijk gesport om je tosti te verbranden. Als je wilt afvallen of gespierder wilt worden, dan duurt het op deze manier heel lang voordat je enigszins resultaat boekt. Stil de trek dus met een maaltijd die toch al op de planning stond. Bijvoorbeeld een gezonde maaltijd met kip, rijst en groenten.

Na 8 uur 's avonds verbrand je niets meer?

Ook na 8 uur 's avonds en zelfs tijdens het slapen gaat je lichaam door met energie verbranden. Het maakt dus niet uit als je pas 10 uur 's avonds thuiskomt van het sporten en pas dan je avondmaaltijd eet (niet te zwaar). Het gaat om hoeveel je gedurende een hele dag eet en beweegt.

Kijk wel uit dat je 's avonds niet gaat snoepen of snacken. Al die extra calorieën zetten natuurlijk wel aan, maar dit geldt voor elk tijdstip van de dag. Houd er ook rekening mee dat je maagklachten kunt krijgen, of onrustiger slaapt als je laat eet.

Of je nu regelmatig sport of niet, de maaltijd na het sporten is heel erg belangrijk! Het bepaalt namelijk hoe snel je spieren zich gaan herstellen. Hoe sneller je de getrainde spiergroepen weet te herstellen, hoe sneller je ook weer die spiergroepen kan trainen.

Koolhydraten na het sporten

Na het sporten heb je als eerste koolhydraten nodig. Op dit moment is je insuline gevoeligheid op zijn hoogst. Wat betekent dat? Dat dit een van de weinige tijden is dat je snelle koolhydraten kunt eten zonder dat deze snel in vet worden omgezet in je lichaam. 

       - Volkoren pasta

       - Zilvervliesrijst

       - Volkoren brood

       - Havermout

       - Couscous

       - Bulgur

       - Quinoa

       - Fruit

 

Eiwitten na het sporten 
Je spieren zijn grotendeels opgebouwd uit eiwitten (aminozuren). Tijdens het sporten, scheur je deze eiwitverbindingen, zodat de ruimte tussen de scheurtjes opgevuld kan worden met nieuwe eiwitten (uit je voeding).
          - Ei
         - Vlees (gevogelte, rood vlees)
         - Vis
         - Zuivel (kaas, yoghurt, kwark)
         - Noten
En eten na het sporten als het echt heel laat is? (22.00u.)
Als het heel laat is, is het toch belangrijk iets te eten voor voor je glycogeen voorraad en voor spierherstel. Dit kan yoghurt/kwark zijn. Of 2-3 rijstwafels met hüttenkäse of plakjes kipfilet met wat rauwkost erbij. Wat je kunt doen is lunch en avondeten omdraaien. Bijvoorbeeld twee wraps met groenten en vlees, met een salade met noten erbij als ‘lunch’. Of een wokgerecht met rijst of couscous. Of tegen het einde van je werkdag eten rond 16.00-17.00u. Je voedsel kan nog zakken, zodat je alsnog kan knallen rond een uur of 19:00 – 20:00.

Drink water tijdens het sporten

Tijdens het sporten is het belangrijk om water te blijven drinken. Mocht je gedurende langere tijd gaan sporten, bijvoorbeeld langer dan 1 uur hardlopen, dan kan je er voor kiezen een sportdrank met koolhydraten te drinken. Dit zorgt er voor dat je glycogeenvoorraad (je energievoorraad) minder snel op gaat en dat je minder snel moe wordt. Sport je om af te vallen, dan kan je het beter gewoon bij water houden.

Tijdens het sporten misselijk worden

Word je misselijk tijdens het sporten? Dit kan verschillende oorzaken hebben. Soms kan het zo heftig zijn, dat je de training vroegtijdig stop moet zetten. Speciaal hieronder een aantal tips voor mensen die hier last van hebben:

-    Beginnende sporter; Soms train je te intensief of te zwaar, waardoor je misselijk kan worden. De enige oplossing is in dat geval om even op adem te komen, en in het vervolg wat rustiger aan te doen. Geef jezelf de tijd om op het niveau te komen dat je lichaam hieraan gewend raakt. Dit kan soms wel een half jaar duren.

-    Drinken. Je kan ook uitgedroogd zijn. Zorg dus altijd dat je vooral voor de training genoeg drinkt, en tijdens de training af en toe even wat drinkt. Niet teveel tijdens het sporten, want dat is ook weer niet goed.

-    Voeding. Lees hierboven, kijk uit met bepaalde voeding waar je maag gevoelig op kan reageren en houdt rekening met de zwaarte en het tijdstip van de maaltijd.

-     En last but not least: Ademhaling.

Op een goede manier te leren ademen tijdens het sporten is zeer belangrijk en voorkomt een zuurstoftekort, dat kan leiden tot misselijkheid of een teveel aan kooldioxide (CO2)  in het lichaam. Let hier dus goed op, vooral tijdens de intensievere trainingen moet je zorgen dat je altijd let op je ademhaling. Niet goed ademen is funest voor je misselijkheid!

Ik zal binnenkort in een nieuw blog meer aandacht besteden aan een juiste ademhaling.

 

 

 

 

Reactie schrijven

Commentaren: 1
  • #1

    Harold Lettinga (woensdag, 01 februari 2017 17:19)


    If some one needs to be updated with latest technologies then he must be go to see this web page and be up to date everyday.